Соскочить: 10 шагов к избавлению от гаджетозависимости

Удобные устройства, совмещающие в себе всевозможные полезные и приятные функции, превратились в захватчика нашего времени. Зависимость от смартфонов растет постоянно и становится достаточно тревожной.

По данным за сентябрь 2020 года 61,2% населения земного шара имеют смартфоны. Ежедневно пользователи мобильных телефонов в среднем нажимают, касаются и проводят пальцами по гаджету 2617 раз. Это явный признак зависимости, от которой нужно аккуратно избавляться. Но для начала ее нужно признать.

Подпишитесь на канал DELO.UA

Скорее всего, вы будете отрицать, что не можете отвести взгляд от экрана или что у вас может быть номофобия (страх остаться без мобильного телефона). Пока вы это не признаете и не осознаете, избавиться от зависимости не получится.

Давайте посмотрим на реальную ситуацию. Вы вряд ли будете отрицать, что смартфоны стали нашими компаньонами, из-за которых мы часто просто игнорируем реальное общение. На эту тему постоянно создается множество мемов. Мы смотрим на них, улыбаемся и дальше листаем ленту новостей — так проходит 10 минут, пол часа, час… Время летит незаметно.

Пожалуй, нет смысла говорить об очевидном вреде зависимости от гаджетов: снижение концентрации внимания, потенциальное одиночество, ухудшение зрения и т.п. Об этих последствиях говорят и пишут со всех сторон. Мы сделает акцент на другом. Задумайтесь, сколько вашего личного времени "съедают" гаджеты и какое количество творческих идей у вас могло бы возникнуть за это время! Избавившись от гаджетозависимости, у вас освободиться время не только для креатива, но для воплощения идей в жизнь.

Установите на смартфон приложение, которое отслеживает ежедневное использование телефона

Одни из лучших приложений для Android и iOS в 2020 году: QualityTime — My Digital Diet, YourHour — Phone Addiction Tracker and Controller, Stay Focused — App Block (Control Phone Addiction), Social Fever App Usage Tracker, PhoneUsage Tracker.

Эти и подобные приложения отслеживают время, которое вы проводите в социальных сетях и в целом, используя телефон. Когда первый раз будете просматривать итоги дня, не пугайтесь — цифры могут быть обескураживающими.

Вернитесь к своему хобби

Чем больше вы увлекаетесь гаджетом, тем дальше вы отдаляетесь от своего хобби. Вам оно, правда, настолько не нравится? Или, может быть, стоит найти время, чтобы заняться тем, что приносит вам удовлетворение?

Читайте также: Шаг за шагом: Как маленькие действия приводят к большим результатам

- Составьте список своих увлечений.
- Повесьте его возле кровати или в другом месте, на которое вы часто обращаете взгляд.
- Начните постепенно заниматься своим хобби.
- Ставьте перед собой реалистичные цели, разделяя время, проведенное за телефоном и своим хобби.

Как только вы возродите приверженность своему увлечению, привязанность к экрану исчезнет.

Перестаньте заходить в социальные сети

Когда вы в последний раз ели, не щелкая по экрану смартфона, или гуляли с друзьями, не разместив фотографию в Instagram? Как часто вы ухмыляетесь, прокручивая ленту Facebook или умиляетесь, глядя на видео с милыми котятами и щенками? Мы делаем это очень часто и цифры это подтверждают. По данным Всемирного экономического форума, миллениалы проводят в социальных сетях примерно 2 часа 38 минут, а поколение Z — 2 часа 55 минут в день. Пандемия этого года и сопутствующая ей изоляция и социальное дистанцирование еще больше усугубили проблему.

И прежде чем, возмущаясь, говорить о том, насколько важно присутствие в социальных сетях для карьеры и поддержания связей с людьми, посмотрите на другую сторону вопроса. Потенциальное влияние социальных сетей выходит за рамки просто потраченного на них времени. Вы склонны проявлять больше интереса к жизни других, в конечном итоге сравнивая ее со своей. Это сравнение является одной из основных причин стресса, наполняющего нашу жизнь.

Если вы не можете кардинально изменить ситуацию, полностью удалив приложение со смартфона (помните, что ваш профиль останется в сети), установите для себя хотя бы реалистичное ограничение по ежедневному пребыванию в соцсетях.

Периодически включайте режим "Без звука" / "Не беспокоить"

Мы уже привыкли выключать звук телефона во время встречи, совещания, в кино или театре (во всяком случае этого требует этикет). Почему же мы не можем этого сделать, чтобы уделить время лично себе?! Это просто означает, что вы умеете расставлять приоритеты и не готовы променять период своего покоя на бесконечные звуки уведомлений и сообщений.

Заключите с собой сделку

Мы часто балуем себя за отлично выполненную работу. Вознаградите себя за то, что вы меньше используете смартфон:

- Вечером перед сном составьте список дел на завтра.

- Убедитесь, что дела не подразумевают использования каких-либо гаджетов.

- Выполните запланированные дела, а затем вознаградите себя листанием социальной сети в течение определенного времени.

Вернитесь к чтению бумажных книг и журналов

Kindles, Ipads и смартфоны вытеснили из нашей жизни "живые" книги. А ведь именно чтение бумажных книг и журналов снижает тревогу, настраивает на спокойствие и размеренность жизни. Попробуйте вернуться к старому формату чтения. Это поможет вам почувствовать себя заземленным и возродить еще одно хобби, которое будет способствовать вашему личному росту.

Отключите уведомления приложений

Каждое приложение считает нужным что-то нам сообщить. Редко — это по-настоящему нужная информация, чаще то, что нам в принципе безразлично. Конечно, приятно услышать уведомление о том, что на вашу карту начислена зарплата. Но вряд ли это событие происходит ежечасно.

Читайте также: Wake up happy: Как перестать ненавидеть звонок будильника

Отключите все уведомления от приложений, которые не находятся в вашем топ-листе, а для основных определите время, в которое уведомления будут приходить со звуком. Тогда у вас будет возможность не отвлекаться от текущей деятельности и вы сможете просмотреть сообщения тогда, когда вам будет удобно.

Уберите телефон подальше от кровати

Вы сильно переживаете, что не услышите звонок будильника? Вы, действительно, так думаете или это просто привычка иметь телефон всегда под рукой? Уверены, что вы успешно проснетесь утром, даже если ваш телефон будет лежать на подоконнике или на стуле, до которого вы не можете дотянуться, лежа на кровати.

Только подумайте, сколько интересных мыслей, идей, размышлений может возникнуть в вашей голове, если хотя бы час до сна вы не будете пользоваться телефоном.

Установите черно-белый режим экрана

Красочные оттенки, яркие картинки, четкий контраст — все это удерживает наше внимание на экранах. Чтобы избавиться от этой зависимости, нужно сделать экран менее привлекательным — установите цветовую схему экрана "оттенки серого" и вы сразу заметите, как ваш интерес к социальным сетям и лентам новостей ослабевает.

Будьте готовы к симптомам отмены

Как и любая другая зависимость, отвлечение внимания от мобильного телефона также вызывает симптомы абстиненции — беспокойство, неспособность сконцентрироваться, стресс. Исследователи определили, что компульсивное поведение, связанное с мобильными телефонами, является результатом работы классического условного рефлекса Павлова.

Звук уведомлений мобильного телефона каким-то образом посылает в наш мозг сигнал о том, что мы получили прекрасные новости, и волей-неволей мы включаем экран. Если уведомление соответствует нашим ожиданиям, это приводит к выбросу дофамина — гормона радости. А это, в свою очередь, заставляет нас постоянно проверять уведомления.

Даже если вы успешно прошли все десять шагов, пока рано праздновать большую победу над зависимостью. Продолжайте соблюдать правила и в конце концов вы заметите, что смартфон перестал быть для вас крайней необходимостью в жизни, а стал обычным средством связи, без которого вы можете легко обойтись.

Источник